Creatina: Saiba como suplementar da forma correta
Evidências científicas apresentam que a suplementação de creatina é segura em relação ao uso crônico
A creatina é um aminoácido não essencial, pois nosso corpo produz, de forma endógena, ou exógena, através da ingestão, via alimentos, como proteína animal ou suplementação.
95% da creatina está armazenada no músculo e 5% no cérebro. Com maior estoque, observa-se um aumento da ressíntese de ATP, é possível adiar a fadiga, resultando em aumento de força e potência, e consequentemente, ganho massa muscular, desde que o consumo seja aliado ao exercício físico.
Suplementar creatina preventivamente, pode proteger a função cerebral em estresse agudos, como privação de sono e exercício exaustivo. Quais exercícios? Atividades de curta duração e alta intensidade, exemplo musculação, crossfit, remo, atletismo. O triatleta e o corredor irão se beneficiar indiretamente.
Observações
- Vegetarianos se beneficiam mais do consumo da creatina, do que os indivíduos que consomem proteína animal.
- Pode aumentar o peso corporal porque ela armazena água no músculo.
Protocolos
Sem saturação: 3 a 5 gramas por dia; com saturação: 20 gramas por dia, durante 5 dias, e depois manutenção com 3 a 5 gramas por dia. Todos os dias, mesmo no descanso. Se não estiver com pressa, eu prefiro o sem saturação. Obs: Quatro semanas sem o consumo, o estoque de creatina diminui.
Não tem horário específico para o consumo, é indicado associá-la com alimento fonte de carboidrato.
Evidências científicas apresentam que a suplementação de creatina é segura em relação ao uso crônico, ou seja, não tem efeito colateral em relação a saúde renal. Além de excelente eficácia em relação recurso ergogênico (melhora de rendimento), como também uso terapêutico em algumas alterações fisiológicas (sarcopenia, diabetes tipo 2, cardiovascular e neurodegenerativas).
Fernanda Garcia é nutricionista e ex-triatleta profissional. @garciananda
