Dicas e treinos-chave para o seu 1º Ironman

Sobreviver em um Ironman já é uma conquista enorme, mas completar em menos de 12hs é uma marca ainda mais expressiva de boa performance. Para adicionar seu nome a essa lista você não vai precisar somente ser um nadador, um ciclista e um corredor sólido, você vai precisar da resistência mental e trazer todos os elementos juntos.

É comum ouvirmos depois da prova: "Eu errei na minha nutrição", “Eu tive problemas estomacais", ou "Eu tive câimbras na maratona". Ritmo é outro grande erro comum em provas de Ironman. Inclusive os atletas profissionais, que forçam muito no início da prova e acabam andando na parte final da maratona.

Para você chegar abaixo das 12hs, não poderá deixar essas coisas acontecerem. Aqui, nós vamos lhe mostrar como treinar forte o suficiente para quebrar essa barreira e evitar os erros que podem jogar por água abaixo todo o seu esforço. Os estreantes em Ironman não devem se preocupar com a barreira das 12hs, mas podem aprender com os conselhos a seguir:

SWIM 3.8KM: Ritmo e táticas

A proporção da distância da natação, em um Ironman, com relação ao ciclismo e à corrida já diz que os ciclistas e corredores têm uma chance maior para recuperar o tempo perdido na natação, mas ainda é importante cobrir a distância de forma confortável e se segurar no grupo, afim de economizar energia e salvar o tempo final.

TREINO 1: Ritmo de prova

No treinamento para o dia da prova, faça ao menos 1 treino longo (open water) de 3-4km aproximadamente no ritmo de prova. Mesmo com todo o cansaço, a melhor forma de avaliar o esforço é a sua respiração. Se você consegue respirar a cada 4 braçadas, provavelmente está no ritmo certo. Se estiver brigando para respirar, diminua o ritmo.

TREINO 2: Treinos longos acima da distância da prova

Você não precisa nadar tão rápido para quebrar a barreira das 12hs no Ironman, se sua bike e corrida são boas. De qualquer forma, tem que chegar para pedalar se sentindo bem e mentalmente confiante. Tenha certeza que está confortável na natação nadando sessões de 4km - 4.5km em alguns treinos. Divida a distância em dois, com 30s de intervalo. Ex: 2 x 2km com intervalos de 30s. Comece a sessão com os 100m iniciais mais fortes para simular o início da prova e então caia para um ritmo confortável, mantenha-se mentalmente positivo e com um bom ritmo.

BIKE 180KM: Endurance e senso de velocidade

Para o treino de Ironman não há substituto do que treinar longo. O seu tempo nos finais de semana vai ficar curto e só vai dar para treinar e mais nada. Uma solução é conseguir uma manhã off do trabalho para poder fazer um longo treino de bike, tirando assim a pressão do tempo no final de semana, deixando sua família mais feliz e com a manutenção da constância no treinamento.

TREINO 3: Meio dia de treino

Aquecimento: 1h fácil

Série Principal: 3x30min no ritmo de prova objetivado com 10min de giro entre os estímulos.

Desaquecimento: 1h fácil

TREINO 4: Ritmo na bike

Faltando 1 mês para a prova, faça um treino de 5hs em ritmo constante. Inclua 4x30min no ritmo de prova do Ironman. Use um monitor cardíaco se possível e use o resultado para ter um referencial para estimar sua intensidade no dia da competição. Mas tenha em mente que terá uma natação longa e difícil antes de começar a pedalar. Também inclua uma margem de erro, pois o calor e a fadiga podem alterar seu plano de prova. Se for pela sensação, avalie sempre a possibilidade onde tenha uma respiração controlada e que seja possível falar o tempo todo. Se achar que não pode, então diminua o ritmo - mesmo que isso ponha em risco o seu objetivo das 12hs.

RUN 42.2KM: Nutrição e timing

Em um Ironman você pode esperar queimar até 10.000 calorias. Isso é o que você consome em 5 dias normais e então lhe dá uma idéia da importância da nutrição no treinamento e no dia da prova. Você tem que treinar o seu estômago para beber e comer durante as atividades ou então vai "explodir". Não pense necessariamente em nenhuma dieta durante os treinos porque você vai queimar sempre mais do que vai consumir.

TREINO 5: Treinando o Estômago

No próximo treino longo acerte o alarme do seu relógio para cada 20min e coma ou beba cerca de 100-150 calorias a cada alarme emitido. Nas corridas longas reserve comidas e bebidas para o treino. Para os longos de pedal leve consigo muita bebida e nutrição como géis e barras. Não esqueça do dinheiro para comprar algo mais no meio do caminho. Tenha certeza de usar a mesma nutrição no treino no dia da prova.

TREINO 6: Ritmo na Corrida

Faltando um mês para o Ironman, faça um treino de 30km em múltiplas voltas em um terreno similar ao do dia da prova. Simule a “Aid Station” colocando bebidas e comidas no ponto certo. Corra no ritmo, pegue seus tempos nos trechos e batimentos cardíacos e no final, se pergunte. Ainda poderia correr mais 12.5km? E depois de uma natação e um pedal duro? Vai estar mais quente no dia da prova do que hoje?

Use esta informação em uma realidade mais bruta para estimar o seu ritmo de corrida e seus batimentos no dia da prova.