Estabilidade e corrida na areia

E comum que triatletas prefiram correr no asfalto, já que a maioria das provas acontece neste tipo de terreno e onde conseguimos imprimir maior velocidade. Mas a mudança de tipo de terreno proporciona um tipo diferente de estimulo mental e físico.

Correr em trilhas ou na praia recruta a musculatura de outra maneira o que reduz o estresse repetitivo de algumas estruturas, além das paisagens esplendidas e ambientes tranquilo.

Um estudo feito com mulheres publicado em 2017 no European Journal of Sport Science comprova que correr na areia fofa coloca menos estresse nas articulações de tornozelos, quadris e joelhos, o que pode diminuir muito o risco de lesões por impacto como fascite, canelite ou fratura por estresse.

Outro estudo de 2014 publicado no Journal of SportsSciences afirmou que correr na areia fofa reduz a dor muscular e fadiga. Segundo o estudo, a cada pisada, há quase quatro vezes menos impacto na areia fofa do que em solo firme como grama. Isto e ótimo quando o atleta precisa fazer um treino intenso, mas com menos impacto ou no retorno de alguma lesão.

Correr na esteira e no asfalto são exercícios repetitivos e bastante uni planares, o que pode levar a desequilíbrios musculares nos elos mais fracos dos corredores, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, pés e joelhos. Ao correr na areia e desafiar sua estabilidade, você desenvolve forças nestas áreas com estímulos diferentes o que traz benefícios na sua corrida no asfalto.

Embora correr na areia diminua a probabilidade de lesões por impacto, as chances de lesões como torção e tendinopatia aumentam devido a superfície irregular e ao terreno em constante mudança.

Pensando nisto listei 3 exercícios para melhorar a estabilidade do  seu tornozelo e te ajudar a usufruir de todos os benefícios que a corrida na areia pode te dar.

COMO FAZER: (vídeo abaixo)

• EXERCÍCIO 1- FORTALECIMENTO DE SÓLEO COM MINI BAND
Apoie os cotovelos na parede com o corpo na mesma inclinação que na corrida, posicione o mini band sola do pé da perna de trás e na coxa da perna da frente. Com o calcanhar de trás fora do chão, movimente apenas o tornozelo da frente.

• EXERCÍCIO 2- ABDUÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL COM MINI BAND
Com o joelho da perna de apoio semi flexionado, posicione o mini band acima dos joelhos. Abra a perna que esta fora do chão obrigando a musculatura do glúteo e estabilizadora do tornozelo e sola do pé a trabalharem.

• EXERCÍCIO 3- ESTABILIZAÇÃO DE TORNOZELOS COM KETTELBELL
Com o joelho da perna de apoio semi flexionado, passe o kettlebell de um lado para o outro, ativando a musculatura do core e estabilizadora do tornozelo.

Faça 3 series de 10 repetições cada um de forma lenta e controlada de 2 a 3 x por semana.

      View this post on Instagram           

 

A post shared by Fabíola Vieira (@fabiolabvieira)

Para quem tem praia por perto, correr uma vez por semana na areia fofa faz muito sentido. Não deixe de aproveitar tudo que esse ambiente pode te dar, o por do sol, barulho da ondas, som dos pássaros e claro, um mergulho no final do treino!

DE TÊNIS OU DESCALÇO?
Depende do tipo de terreno. Na areia fofa, devido às irregularidades próprias desse tipo de terreno, correr descaço estimula os proprioceptores do pé, fortalece a musculatura da sola e melhora a biomecânica da corrida, trazendo, como consequência, mais estabilidade e menos lesões.

N areia dura, correr calçado protege o pé contra cortes e batidas, melhora a estabilidade, previne lesões e permite treinos mais longos e intensos.

O ideal é poder treinar em ambos e obter os benefícios inerentes a cada um deles.

Bons treinos!

Fabiola Vieira
Fisioterapeuta e triatleta amadoraREda