Metabolizando a gordura para a performance

O objetivo desse artigo é esclarecer um pouco sobre metabolismo de carboidrato e gordura pois sabemos que desenvolver uma maior capacidade de metabolizar gordura como combustível durante o exercício pode ser útil para triatletas de longa distância.

NOÇÕES BÁSICAS DO METABOLISMO DE CARBOIDRATOS

Durante exercícios de resistência prolongados, usamos principalmente dois combustíveis para sustentar nosso metabolismo e nos manter em movimento. Temos carboidratos, armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado, e temos a gordura, armazenada nas células de gordura e nos músculos. A taxa na qual utilizamos carboidratos e gorduras para sustentar o metabolismo muda dependendo da intensidade e duração do exercício, estresse térmico e dieta recente.

As nossas reservas de energia em forma de carboidratos são bastante pequenas, geralmente abaixo de 3000 kcal, com cerca de 80% nos músculos e 10-15% no fígado. Em contraste, nossas reservas de gordura são enormes. Como 1 g de gordura fornece cerca de 9,75 kcal de energia, um atleta magro de 70 kg com apenas 10% de gordura corporal tem cerca de 68.250 kcal de energia de gordura armazenada. Teoricamente, isso pode ser suficiente para completar mais de seis provas de Ironman. Isso não quer dizer que todos os atletas de 70 kg com 10% de gordura corporal possam completar seis Ironmans seguidos, apenas que não ficamos sem energia de gordura durante o treinamento e as competições.

Dado que as reservas de carboidratos são limitadas e as reservas de gordura são (efetivamente) ilimitadas, é importante levar isso em consideração, especialmente os atletas que realizam volumes altos de treino. Nossas reservas limitadas de energia em forma de carboidratos são facilmente esgotadas durante exercícios dependendo da duração e intensidade. Com o glicogênio muscular eventualmente diminuindo para concentrações baixas é possível até se ter limitações de movimento.

Se fizermos um treino de manhã - digamos um pedal de 3,5 horas na Zona 2, com alguns intervalos de maior intensidade para sprints ou subidas - nos ficaremos com concentrações de glicogênio muito mais baixas do que quando começamos. Isso pode afetar significativamente a qualidade de um segundo treino do dia como uma corrida de ritmo à tarde.

Podemos, é claro, reabastecer as reservas de glicogênio utilizadas durante o treino após a sessão ser concluída. No entanto, esse processo leva tempo, e as reservas de carboidratos provavelmente não atingirão a plena reposição em até 24-36 horas. Isso pode ser problemático quando terminamos nosso pedal longo da manhã às 11h30 e pretendemos sair para aquela corrida de ritmo quatro horas depois, às 15h30. Podemos usar estratégias dietéticas específicas para maximizar a taxa de ressíntese das reservas de glicogênio, como a refeição agressiva e precoce de carboidratos a uma taxa de cerca de 1,2 gramas por quilograma de massa corporal por hora.

No entanto, essas estratégias podem não ser algo que desejamos adotar rotineiramente. Por exemplo, a ingestão agressiva de carboidratos antes de um segundo treino pode não funcionar bem para todos os atletas do ponto de vista gastrointestinal, especialmente quando esse segundo treino é uma corrida de ritmo.

Isso é importante quando consideramos que a relação entre o volume de treinamento e o desempenho é inegável. Nós iremos melhorar o desempenho se encontrarmos maneiras de aumentar volume e abastecer calorias no treinamento. Ou seja, é uma relação de dose-resposta, quanto mais treinamos (dose), melhor performamos (resposta).

Há pesquisas que apoiam essa visão, incluindo relações entre o volume de treinamento e importantes adaptações mitocondriais ao treinamento e entre o volume de corrida e o desempenho em nível de elite (avaliado pelo escore IAAF).

No entanto, precisamos ser capazes de suprir o trabalho realizado no treinamento com energia. Se treinarmos tanto que não conseguirmos acompanhar a demanda energética (e de carboidratos) do treinamento e das funções básicas do organismo (por exemplo, função imunológica, crescimento muscular e reparação), provavelmente enfrentaremos resultados indesejáveis, como sobrecarga não funcional ou overtraining.

É aqui que ter um metabolismo de gordura robusto pode ser benéfico, permitindo treinamentos de maior volume ao longo de períodos mais longos - algo para se pensar.

COMO SER UM BOM "QUEIMADOR" DE GORDURA PODE AJUDAR

O grau em que os atletas podem usar gordura para sustentar o metabolismo energético durante o exercício é bastante variável. Por exemplo, ao pedalar a 240 W equivale a uma taxa de gasto energético de cerca de 16,3 kcal por minuto, um atleta com uma capacidade mais modesta de queimar gordura pode estar obtendo 90% de sua energia a partir de carboidratos e 10% de gordura, enquanto um atleta com habilidades eficiente de queima de gordura pode estar mais próximo de 30% de carboidratos e 70% de gordura.

Isso significa que o "queimador" eficiente de gordura está usando aquelas limitadas reservas de energia em forma de carboidratos a uma taxa muito mais lenta, neste exemplo, a uma taxa de 1,2 em comparação com 3,6 gramas por minuto, ou seja, um terço da taxa do "queimador" de gordura ineficiente.

Essa diferença se torna significativa quando consideramos a realização de grandes sessões de treinamento no mesmo dia. O "queimador" eficiente de gordura no exemplo acima precisa repor menos carboidratos nas quatro horas antes da corrida de ritmo.

Como se tornar um "queimador" de gordura melhor

Ter uma capacidade bem desenvolvida para o metabolismo de gordura durante o exercício pode, portanto, ter vantagens de desempenho agudo. Além disso, pode ter vantagens para os atletas que realizam várias sessões exigentes em um único dia.

ENTÃO, COMO VOCÊ PODE FAZER ISSO?

1. Treinar e ficar mais em forma provavelmente melhorará sua capacidade de oxidação de gordura durante o exercício.

2. O treinamento de baixa intensidade pode ser particularmente importante, pois durante o exercício de baixa intensidade abaixo do limiar de lactato, estressamos o metabolismo de gordura para que ele funcione em suas taxas mais altas.

3. Adaptação a uma dieta com menor teor de carboidratos e implementar táticas de jejum.

Ser um bom "queimador" de gordura trará vantagens para os triatletas de longa distância no dia da competição (reduzindo a deficiência calórica inevitável) e também ajudará o atleta a realizar grandes volumes de treinamento que são necessários para performance.