Nutrição antes e depois dos treinos

Pela manhã, a quantidade de açúcares no seu sangue é pequena, assim como a quantidade de glicogênio no fígado. O glicogênio do fígado é inicialmente “consumido” pelo seu cérebro durante o sono. Tomar café da manhã ou uma pequena refeição matinal não irá somente elevar o nível de açúcar no sangue e fazer subir a taxa de glicogênio no fígado, mas também prover nutrientes para o resto do dia. Se o seu treino dura menos de uma hora, a intensidade é leve, e a temperatura e a umidade confortáveis, então alimentos não serão necessários para essa sessão. Líquidos são necessários. Entretanto, se a intensidade e a duração são elevadas, alimentos e fluidos são vitais para ter uma performance no seu melhor.

ANTES DOS EXERCÍCIOS

Primeira regra
Coma entre 200-800 calorias (adicione de 200 a 700 calorias se a duração do seu treino exceder três horas).

Segunda regra
Hidrate-se bem cedo pela manhã logo que acordar (de 200 a 400 ml de água).

Terceira regra
Se você planeja ingerir bebidas de reposição (bebidas esportivas, como isotônicos), elas ajudam a elevar o nível de açúcar no sangue. Ingerir esse tipo de bebidas estimulará a secreção de insulina, o que facilita o transporte de energia até os músculos. A maior parte dessas bebidas são 100% carboidratos. Entretanto, consumir carboidratos com proteínas em uma proporção de 4 para 1 irá elevar essa resposta de insulina. Consuma carboidratos, proteínas e gorduras leves e moderadas na sua primeira refeição.

Quarta regra
Se a sua sessão de treinos é na última parte do dia, consuma um lanche de proteínas e carboidratos de 30 minutos a duas horas antes de sua atividade e de 200 a 400ml de bebidas de reposição ou água.

Fatores adicionais no tocante à escolha da quantidade, qualidade e a densidade calórica total serão afetados quando você treina ou compete:

Histórico de preparação e treinamento – construir sua quilometragem aos poucos durante o ano. Adicionar intensidade, incrementalmente, irá aprimorar os conhecimentos sobre sua própria fisiologia.

Adaptação às condições – Ambientes quentes ou úmidos aumentam a quantidade de calorias e fluidos. Temperaturas mais frias aumentarão a produção de urina.

Esforço demandado pelas sessões de treinamento – exercícios que incluam escaladas, alta intensidade, de alta duração, demandam mais calorias. A velocidade do vento na bike pode aumentar dramaticamente perdas por evaporação. Faça planos de acordo com o que foi mencionado acima.

Tipos de indumentárias – materiais porosos, tecidos que “respirem” elevam a temperatura corporal. Selecionar as camadas apropriadas de roupa é fundamental.

RECUPERAÇÃO APÓS OS EXERCÍCIOS
O que você pode fazer depois dos exercícios para ter uma recuperação apropriada?

Há uma estreita janela pós-exercício de 10 a 60 minutos em que você tem que reabastecer suas reservas. Se a sua sessão de exercícios é de 60 minutos ou mais, essa janela é menor.

Carboidratos e Proteínas (proporção ideal de 4 para 1) estimulam a resposta de insulina que aumenta a estocagem de glicogênio e o reparo dos músculos.

Um crescimento no número de radicais livres irá proporcionar diferentes danos musculares. Isso ocorre não só por conta dos exercícios realizados, mas também em razão de poluentes e até mesmo exposição à luz do sol. Assim, antioxidantes (vitamina E, C, Carotenóides e Selênio combinados) devem ser incluídos após os exercícios. Além disso, com o catabolismo das proteínas haverá uma demanda extra por vitaminas B e D.

Quando a proteína dos músculos é quebrada, a corrente de aminoácidos e glutamina podem reduzir o estresse muscular. Eles também trabalham em conjunto, com os oito aminoácidos essenciais.

Dependendo da intensidade, do preparo físico, da duração do exercício, das sessões anteriores de exercício e dos alimentos e líquidos ingeridos antes e durante o exercício, você irá precisar de 50 a 200 gramas de carboidratos, e 12-40 gramas de proteína na “janela” mencionada anteriormente. Alimentação contínua nas duas horas seguintes em aproximadamente 25-50% do volume total por janela. Deste modo você terá abastecido seu corpo e propiciado uma excelente condição para recuperação.

Dave Scott é seis vezes campeão mundial do Ironman