Temperatura alta! Mantenha a hidratação em dia

Distúrbios do equilíbrio hidroeletrolítico podem afetar negativamente a função celular, chegando a atrapalhar toda a função sistêmica e o desempenho na atividade. Atitudes práticas e relativamente simples podem melhorar (ou não deixar cair) a sua performance.

Então vamos a “dicas” práticas:

Mesmo uma leve desidratação pode aumentar o esforço cardiovascular; causando um aumento na frequência cardíaca; além de limitar a capacidade de transferir calor, o que poderia gerar uma complicação térmica.

A preocupação com a hidratação começa antes da atividade (na prática, a ingestão de 400 a 600 ml de água duas horas antes dá tempo suficiente aos rins de regular o volume líquido corporal). Indivíduos que já começam a atividade hipo-hidratados reduzem a capacidade de dissipar calor durante a atividade (suar).

Muita gente não consegue ingerir a quantidade de água perdida em uma atividade. Uma estratégia para melhorar/aumentar a ingestão seria adicionar um sabor doce à água (adicionando carboidratos). Para melhor absorção (e garantir que não haja desconforto gástrico) o ideal é uma concentração de carboidratos de 6 a 8% (ou seja, 6g de carbo em 100 ml de água) – geralmente as bebidas isotônicas já vêm nesta concentração.
 
 
É difícil calcular exatamente o quanto de sódio se perde no suor, uma vez que esta quantidade varia muito dependendo de fatores como: a intensidade do exercício; condições climáticas; a aclimação ou não do indivíduo; e também de indivíduo para indivíduo, mas a recomendação seria 0,5 a 0,7g de sódio por litro de água.

Fracionando, poderíamos sugerir a ingestão de 150 a 300ml de líquidos (assim preparados) a cada 20 a 30 min de exercício.
Já é constatado que a temperatura da mesma também influencia na ingestão. Líquidos mais gelados (entre 15 e 21 graus) são bem mais palatáveis e tolerados. Uma dica é deixar a sua bebida no congelador na véspera. Bons treinos!

 Julia Engel é nutricionista. @juliacengel